Choď na obsah Choď na menu
 


Objemový tréningový plán pre každého

 

Tento tréningový plán je výborný pri budovaní objemu. Pri naberaní svalovej hmoty nemôžeme zabúdať i na tvrdý a pravidelný tréning. Už vo viacerých článkoch ste mohli nájsť rady ako nabrať svalovú hmotu, aký jedálniček by ste mali dodržiavať, čo by ste mali konzumovať.

Urobíme ešte krátku rekapituláciu článkov, ktoré by ste si mali prečítať aby ste vedeli ako máte naberať svalovú hmotu.
Vhodné je prečítať si sériu článkov Ako pribrať svaly.

 Ako na prvé svaly – tréning
 

 

Vráťme sa však už k nami spomínanému objemovému tréningu. V tomto tréningovom pláne budete každý cvik cvičiť v 5 sériach. Prvé 2 série sú rozcvičovacie.
Rozcvičovacie série nám slúžia na dostatočné prekrvenie svalov a tým napomáhajú k maximálnemu napumpovaniu svalov krvou. Čím viac budú svaly krvou napumpované, tým naberieme viac svalovej hmoty.

 

Každú svalovú partiu budete precvičovať 3-4 cvikmi. Prvé 2 série budú rozcvičovacie s rovnakou váhou po 10 opkovaniach. Ďalšie 3 série pôjdete cvičiť pyramídovou metódou. Čiže 3. séria bude po 8 opakovaní,4. séria po 7 opakovaní so zvýšenou záťažou a 5. séria po 6 opakovaniach so zvýšenou záťažou.

 

Rozcvičovacie série by ste nemali robiť s prázdnou činkou. Ak ste napríklad doteraz cvičili po 3 sériach biceps a v poslednej sérii ste zdvíhali 18kg činku tak váš tréning na biceps bude vyzerať takto:

 

v prvých 2 rozcvičovacích sériach si dáte váhu 12kg
v 3. sérii – 14kg
v 4. sérii -16kg
v 5.sérii – 18kg

 

Teraz však už prejdime na samotný objemový tréning.

 

1. deň (Prsia)

 

Benchpress na rovnej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlaky na šikmej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Peck-deck 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie protismerných kladiek 5 sérii po 10-10-8-7-6

 

2.deň (Chrbát + Ramená)

 

Zhyby na hrazde 5 sérii po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky v predklone(nadhmat alebo podhmat) 5 sérii po 10-10-8-7-6
Veslovanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Hyperextenzia 3 série po 8-7-6

Tlaky v sede za hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predpažovanie s kotúčom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlak pred hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6

 

3.deň(biceps+triceps)

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Vytáčanie jednoručiek na naklonenej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Kladivové zdvihy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Bicepsový zdvih na spodnej kladke izolovaný 5 sérii po 10-10-8-7-6

Superséria:
Francúzske tlaky + Tlak veľkej činky s úzkym úchopom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie kladky s lanom 5 sérii po 10-10-8-7-6

 

4. deň(Nohy)

 

Drepy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Leg press 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predkopávanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Výpony v stoji na stroji 5 sérii po 10-10-8-7-6

 

Brucho cvičte každý druhý deň. Môžete si ho zaradiť do tohto tréningového plánu do posilňovne alebo brucho cvičte mimo tréningu. Napríklad ho cvičte keď vstanete alebo večer pri telke.

Pre pokročilejších športovcov doporučujeme cvičiť systémom 4+1. 4 dni po sebe tréning + 1 deň oddych.
Začiatočníkom alebo mierne pokročilým cvičencom doporučujeme cvičiť tréningom 1+1. V netréningový deň by ste cvičili len brucho.

 

 Ak vám nie je niečo jasné, napíšte nám do komentárov pod článok. S pozdravom Neyo-Fitness.

 
 

dfsg.jpg